Протеины очень нужны спортсменам

От правильного приема спортивного питания в какой-то степени зависит успех ваших тренировок и соответственно рост мышц.

Основные типы используемых добавок:

Протеиновый порошок

Простейшая добавка для быстрого наращивания мышечной массы и силы. Изготавливается из яиц, творога, молока – продуктов, содержащих протеин. Можно добавлять в каши или коктейли или есть просто так. Суточная потребность человеческого организма в белке равна полтора-два грамма белка на 1 кг веса тела, но иногда может доходить до 4 граммов. Протеин нужно разводить в соке, нежирном молоке или воде.

Схема приема протеина:

Утром — после сна необходимо восполнение белкового дефицита. Быстро усваиваемый сывороточный протеин – идеальный вариант завтрака.,

В течение дня — при отсутствии возможности часто питаться, лучше всего применять смеси казеина и сывороточного белка или многокомпонентный протеин;

До и после тренировки — для быстрого восстановления нужно принимать только сывороточный изолят;

На ночь — совершенным решением будет казеин. Белок продолжительного действия будет помогать поддержанию в крови высокого уровня аминокислот в течение ночи. Здесь кстати можно купить протеины недорого.

Преимущества протеина:

Быстрое увеличение мышечной массы при точной программе тренировок;

При травмах и ранах белок помогает быстрому восстановлению ткани;

Вы становитесь сильнее и начинаете это чувствовать.

Побочные эффекты протеина:

Заболевания печени, обусловленные тем, что печень усваивает только определенное количество белка; все, принятое сверх нормы, вредит организму;

Почечные камни. Избыточное употребление протеина вызывает повышение в организме уровня фосфора и кальция, а это приводит к образованию камней;

Аллергия. У людей, испытывающих непереносимость лактозы, сывороточный протеин может вызвать обострение;

Остеопороз. Избыток протеина приводит к минеральному дисбалансу, от этого костная ткань становится менее плотной и кости более ломкими.

Спортивные напитки

Содержат стимуляторы типа кофеина и существуют не только в виде напитков, но и в таблетках.

Преимущества кофе:

Обеспечивает прилив энергии

Форсирует рост мышц;

Ускоряет метаболизм;

Уменьшает риск астмы.

Побочные эффекты кофе:

Частое сердцебиение, опасное при некоторых сердечных заболеваниях;

Диарея;

Бессонница, неврозы, психические расстройства.

Рекомендуемая дозировка: 300 мг в день

Креатин

Это органическая кислота, которая содержится в рыбе и мясе, а в нашем организме частично вырабатывается печенью и поджелудочной железой, предназначенная для транспортировки жидкости в мышечные клетки. Около 98% всего креатина находится в мышцах. Креатин дает много энергии и позволяет набрать нужную массу тела за счет увеличения синтеза белка. Выпускается в капсулах и в виде порошка и употребляется в основном профессиональными спортсменами. Иногда употребляется как добавка вегетарианцами. Наращивание мышечной массы с помощью креатина не следует путать с накоплением воды между мышечными волокнами при приеме кортизона и стероидов, так как последние придают внешний вид, а креатин делает мышцы сильными.

Преимущества креатина:

Придает энергию во время тренировок, добавляет сил и сокращает усталость;

Позволяет набрать нужную мышечную массу в короткие сроки;

Побочные эффекты креатина:

Жидкость со всего организма накапливается в мышцах, обезвоживая другие органы;

Быстрое увеличение веса, требующее постоянного контроля;

При наличии почечных заболеваний, обязательно нужна консультация врача перед употреблением любых добавок, чтобы исключить обострение;

Возникновение носовых кровотечений, желудочные колики, и другие проблемы подобного характера.

Схема приема креатина:

Первоначальный прием утром и вечером по 10 г в течение недели. Далее суточная доза уменьшается до 6г и может приниматься как единоразово, так и быть разбитой на два приема.

Курс рассчитан на 4-6 недель, после чего обязательно делается пауза до 4 недель. Перерыв нужен для восстановления естественного синтеза креатина организмом, так как при приеме добавок он падает, а нормализация этого процесса длится не менее двух недель. Могут рассчитываться индивидуальные схемы приема, отличные от этой.

Принимать креатин можно как до еды, так и после. Прием на голодный желудок ускоряет усвоение, но может спровоцировать диарею или колики.

Оптимальное время приема – сразу после сна, примерно через полчаса — час после тренировки и после приема сладкой пищи, когда уровень инсулина в организме максимальный. Рекомендовано запивать креатин сладким соком.

Рекомендуемая дозировка: от 5 до 20 граммов в день.

Глутамин

Это кислота, составляющая мышечную ткань и служащая для сжигания жира. Позволяет также быстро восстановиться после тренировки

Преимущества глутамина:

Угнетает аппетит, ускоряет процессы жизнедеятельности и естественно, сжигает жиры.

Способствует укреплению иммунной системы и оказывает помощь в восстановлении организма после значительных нагрузок.

Увеличивает время тренировок и применяемые нагрузки, так как повышает силу и выносливость организма.

Побочные эффекты глутамина:

Плохое самочувствие, общая угнетенность организма;

Аллергические реакции на коже, изменение ее цвета;

Диарея

Рекомендуемая дозировка: от 5 до 15 граммов в день.

Аминокислоты

Наше тело состоит из белковых соединений, которые в свою очередь состоят из аминокислот.

Схема приема аминокислот:

Утром перед завтраком — для восполнения белкового дефицита после сна. В это время организм остро нуждается в быстром поступлении легкоусвояемых аминокислот

В течение дня — при невозможности часто питаться по ряду причин, аминокислоты принимаются для уменьшения катаболизма.

До и после тренировки — для пополнения и возмещения дефицита энергетического сырья, истраченного в ходе интенсивных нагрузок. Прием аминокислот перед тренировкой увеличивает внутриклеточные запасы энергии и повышает продуктивность мышц во время интенсивных нагрузок, а сразу после тренировки помогает организму восстанавливать мышечную ткань до поступления аминокислот из пищи и протеиновых добавок, употребленных после тренировки. Время переваривания пищи занимает около 40 минут, поэтому прием аминокислот после тренировки не должен быть позднее получаса.

Прием аминокислот на ночь питает ваши мышцы во время сна, обеспечивая нормальное протекание восстановительных процессов, и максимальный рост мышц.

По рекомендациям специалистов аминокислоты принимают за полчаса до или за полчаса после еды, запивая большим количеством жидкости. Исключение составляют приемы до и после тренировки.

Продаются аминокислоты в различной форме: таблетки, порошок, капсулы с раствором или порошком и просто раствор.

Чаще всего выпускают полные комплексы аминокислот, но с разным процентным содержанием. Чтобы определить, какой именно комплекс нужен вам, нужно сделать до и после тренировки полный анализ крови. Но чаще всего опытные спортсмены действуют методом самостоятельных проб: что лучше подойдет.

Иногда требуются отдельные аминокислоты, но необходимо помнить, что их передозировка наносит гораздо больший вред, чем передозировка сбалансированного комплекса. Следует строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке, чтобы исключить повышенную нагрузку на почки и отравление организма аммиаком, образующимся при синтезе белка в мышцах.

Аминокислоты в виде раствора меньше нагружают пищеварительную систему и лучше усваиваются, но они нестабильны в присутствии воздуха и света.

Таблетки или порошки лучше хранятся и намного дешевле, но могут раздражать слизистую оболочку желудка, а также не полностью усваиваются организмом, превращаясь в шлаки. Принимать аминокислоты рекомендуется с какой-нибудь едой.

Энергетические коктейли.

Относятся к спортивным добавкам, для повышения выносливости. Пьют во время тренировок, направленных на длительные нагрузки, вызывающие энергетическое голодание мышц.

Гейнеры.

Это высококалорийные смеси, содержащие от 50 до 80 % углеводов и от 15 до 30% белка. При приеме гейнеров повышается работоспособность во время тренировок, и организм ощущает прилив энергии.

Прием гейнеров, как правило, совмещают с приемом протеинов, чтобы избежать увеличения подкожной прослойки жира.

Схема приема гейнеров:

Утром для повышения калорийности пищи

В течение дня для увеличения приемов пищи, если питание неполноценное или нерегулярное, чтобы исключить вредные перекусы шоколадными батончиками и газированной водой. Дневные приемы – главные.

За час-два до тренировки для образования запаса углеводов и аминокислот

Сразу после тренировки – чтобы ликвидировать так называемое ‘’протеиновое’’ и ‘’углеводное’’ окно.

Принимают гейнер, смешивая его с обезжиренным молоком, водой или соком.

Преимущества гейнеров

Не вызывают привыкания

Постоянное применение снижает утомляемость,

Мышцы приобретают упругость

Существует еще несколько видов спортивного питания, направленного на увеличение или уменьшение массы тела, позволяющего достичь нужных результатов. Главное – постоянный контроль самочувствия, наблюдение у врачей и строгое соблюдение всех предписаний.